Đợt lạnh hôm trước Tết có rất nhiều người bị cảm, sổ mũi, nghẹt mũi nhất là những người có bệnh viêm xoang, viêm mũi dị ứng thì bệnh tái đi tái lại rất khó chịu. Bên cạnh việc điều trị bằng thuốc, ngày càng có nhiều người tìm đến các bài tập rèn luyện thể chất như chạy bộ, khí công, yoga v.v…như là một phương pháp tập luyện để tăng sức đề kháng, phòng ngừa & hổ trợ trong điều trị. Tôi nhớ trước đây mỗi lần mũi nghẹt hơi khó thở thì khi tập những tư thế gập cúi đầu xuống hay những tư thế đảo ngược thì cảm thấy dễ chịu hẳn. Tôi không bị xoang nhưng khi trời lạnh cũng thấy khó chịu ở vùng mặt và sau ót. Nhân dịp Tết có mấy ngày nghỉ tôi tập bài của cô Marla – một giáo viên dạy Iyengar mà tôi rất thích – gồm một chuỗi các tư thế cơ bản. Cảm nhận là bài rất tốt giải quyết sự nghẹt mũi, xoang bị viêm và chứng đau đầu liên quan đến cảm lạnh và dị ứng. Tôi muốn chia sẽ với các bạn hy vọng là bài tập này giúp ích được các bạn. Bài được sự phê chuẩn của bà Geeta Iyengar – con gái của bậc thầy Iyengar – nên các bạn yên tâm, hãy cùng tập nhé.
Các bạn lưu ý nếu mũi bị nghẹt CỨNG thì nên tránh các tư thế đảo ngược [tư thế Headstand (6), Shoulderstand (8) và Plow Pose (9)] và tránh việc hít thở sâu và mạnh vì như vậy có thể sẽ làm khó chịu thêm, bạn hãy hít thở bình thường khi thực hành bài này. Trong tất cả các tư thế , quan trọng là bạn giữ cho xương bả vai tiến gần nhau và hướng về phía ngực bằng cách xoay hai vai ra sau và hạ vai xuống (vai luôn cách xa tai nhé). Tôi thường hướng dẫn các bạn tập là vai “back n down”. Khi vai vào đúng vị trí, bạn sẽ cảm thấy sự rộng rãi và thư giãn ở phần vai và cổ, ở tư thế này sẽ khuyến khích các xoang “mở”. Khi đó, bạn tập trung vào các tư thế đảo ngược (khi mũi không bị nghẹt quá nhé) để làm “thông thoáng” xoang. Có thể hình dung thế này: là trong khi phần lưng trên và vai đang làm việc (các cơ – xương đang liên kết với nhau) thì đầu, cổ, cổ họng, mắt thư giãn, hít thở nhẹ nhàng…
Mỗi tư thế trong bài bạn có thể giữ lâu tới 5 phút (Iyengar giữ thế rất lâu phải không ^_^ … phải đủ để tư thế có thể tác động tích cực đến các cơ quan bên trong) ngoại trừ tư thế số 7 – Chatush Padasana (Four-Footed Pose) bạn giữ từ 20 giây đến 1 phút thôi.
- Balasana – Child’s Pose – Tư thế đứa trẻ
Ngồi trên gót chân, đầu gối tách, 2 ngón chân cái chạm vào nhau. Rướn dài 2 cánh tay về phía trước, chỉnh hai vai như ở trên rồi nhẹ nhàng đặt đầu lên sàn, cổ thả lỏng. Nếu không thấy dễ dàng, dùng một hay hai tấm chăn gấp lót dưới trán để nâng đỡ (hãy nhớ Iyengar luôn khuyến khích bạn dùng Props). Phần mông rướn dài về phía sau trong khi phần ngực và sườn rướn dài về phía trước.
- Adho Mukha Svanasana – Downward-Facing Dog Pose – Tư thế chó úp mặt
Từ tư thế đứa trẻ, bàn tay và gối trên sàn, đặt block phía dưới ngực. Bạn thẳng chân và nâng người lên vào tư thế chó úp mặt. Thả lỏng thấp cổ để trán có thể tựa lên block. Nếu tựa không tới hãy dùng thêm gối hoặc chăn gấp. Nhiều bạn sẽ nói là không cần đâu. Đúng với khi bạn tập Hatha, Vinyasa hay Ashtanga, tập chuỗi tư thế liên tục. Nhưng đây bạn đang tập theo hướng dẫn của Iyengar và giữ thế khá lâu. Có những phần cần sự nâng đỡ để thư giãn …ở đây là đầu, mặt, cổ, cổ họng. Bạn sẽ tập trung làm việc vào phần cánh tay, lưng trên, thân trên để nâng nó lên. - Uttanasana – Standing Forward Bend – Tư thế đứng gập người
Đứng hai chân tách rộng hơn hông một chút, gập người đặt đỉnh đầu lên block. Bàn tay nắm cổ chân, điều chỉnh vai nhé, khuỷu tay hướng sang hai bên. Lưu ý mặc dù đầu bạn đang tựa trên block nhưng hãy đặt trọng lượng cơ thể lên hai bàn chân nhé. Cổ dài và ngực mở rộng .
- Supta Virasana – Reclining Hero Pose – gọi là tư thế gì nhỉ?
(tôi đang hình dung anh hùng rửa tay gác kiếm??? ^_^) Ngồi ở tư thế Virasana (“tư thế anh hùng”) gối sát hoặc tách nhẹ, mông đặt trên sàn, hai gót chân áp sát ngoài mông. Đặt gối hoặc hai/ ba chăn gấp phía sau. Ngả lưng nằm tựa trên đó. Nếu cảm thấy đầu gối tách quá rộng hoặc căng đau, bạn cần kê thêm cho phần nâng đỡ cao lên. Nếu đầu bị ngửa ra sau lót thêm chăn hoặc khăn gấp phía dưới đầu. Duỗi dài hai cánh tay qua khỏi đầu, bàn tay ôm chắc hai khuỷu tay với nhau.
- Dwi Pada Viparita Dandasana – Two-Legged Inverted Staff Pose
Tôi hơi bối rối khi muốn hướng dẫn các bạn tư thế này bởi lẽ cái ghế xếp trong hình ít nhà có mà nhiều bạn trong đó có tôi lúc đầu hơi e ngại vì trông hơi chênh vênh, ghế này ngồi mà không để ý, lật té như chơi nhưng nếu vào tư thế đúng cách thì tư thế này rất tốt. Nhớ khi tập ở Rishikesh tôi đã rất thích vì khi đó đầu cổ thả lỏng rất nhẹ nhõm, backbend phần lưng trên, ngực mở rộng nên cảm thấy nguồn năng lượng vào rất dồi dào, tay nắm chân ghế nên xương bả vai vào đúng vị trí mà không cần quá cố gắng. Nếu phần nâng đỡ phù hợp bạn có thể giữ tư thế này rất lâu và có thể xem nó là một trong những tư thế hồi phục.
Nếu nhà có ghế này bạn hãy vào tư thế theo hướng dẫn trong clip dưới đây nhé, không khó. Bạn nên dùng chăn gấp cao để nâng đỡ phần đầu và dùng khăn đệm phần cạnh ghế cho êm phần lưng, vậy là rất thoải mái. Thả lỏng cổ, mở rộng ngực, nâng cao phần thân trên (phần sườn) nhé.
Còn nếu không có ghế thì các bạn mới tập có thể bỏ qua. Đối với các bạn có thể vào tư thế như hình dưới đây thì tập không cần Props. Nhưng theo ý kiến riêng của tôi thì tư thế này không hề dễ đối với các bạn mới, hãy nhờ sự hướng dẫn thêm của thầy nhé.
- Sirsasana – Headstand
Xin đừng thử tư thế này nếu bạn là người mới tập và chưa được thầy hướng dẫn, những bạn có chấn thương vùng cổ. Những bạn biết cách vào thế nhưng chưa giữ được thăng bằng nên tập dựa vào tường. Khi xuống thế bạn hãy vào tư thế đứa trẻ để nghỉ ngơi 1 phút rồi tiếp tục.
- Chatush Padasana – Four-Footed Pose
Ở tư thế này bạn chỉ nên giữ khoảng 20 giây đến 1 phút thôi. Đặt 3 tấm chăn trên thảm hay sàn và nằm lên, vai ở trên và ngay rìa chăn, cổ và đầu ở ngoài chăn. Chân tách rộng bằng hông. Gập gối tay nắm cổ chân. Nhấn gót chân lên sàn và nâng xương chậu lên. Nhấn rìa vai ngoài xuống để nhấc phần lưng trên lên khỏi sàn, mở rộng ngực. - Salamba Sarvangasana – Supported Shoulderstand – Tư thế đứng bằng vai
Trong hình Marla để sẳn ghế để nâng đỡ khi cô hạ chân xuống vào “tư thế cái cày (9)”. Còn trong tư thế đứng bằng vai này thì không cần ghế. Bạn nằm trên chăn gấp tương tự như trong thế số 7. Nâng phần thân và chân hướng lên trần nhà với hai bàn tay áp vào thân để nâng đỡ phần lưng trên. Gom 2 khủyu tay hướng gần nhau đừng để bị xoạc ra để có tác dụng nâng đỡ tốt nhất. Thả lỏng cổ, cổ họng, mắt hướng về phía ngực. - Halasana – Plow Pose
Từ tư thế đứng bằng vai hạ chân qua đầu đặt đùi lên ghế để được nâng đỡ. Nếu không có ghế bạn có thể tập gần giường và hạ chân xuống nệm. Cánh tay thả lỏng hai bên đầu. Giữ cho cổ họng như bị khoá lại (chinlock), điều này giúp làm dịu hệ thần kinh. Giữ cho mắt, thái dương, má thư giãn. - Savasana
Các bạn quan sát hình trên trong tư thế nghỉ hoàn toàn – Savasana. Quấn quanh đầu bằng băng quấn cotton nhẹ loại không co giãn giúp cơ mặt thư giãn sâu nhưng nếu bạn quấn chặt sẽ phản tác dụng đấy. Quấn nhẹ quanh trán xuống qua khỏi mắt. Tay dọc hai bên thân, lòng bàn tay hướng lên. Nhấn phần cẳng tay xuống sàn và kéo xương bả vai ra xa cổ, xoay vai để rìa vai áp xuống sàn, xoay phần cánh tay trên ra ngoài…bạn sẽ cảm thấy vai rộng ngực rộng, cổ dàiii. Nếu đầu bị ngửa ra sau vậy thì kê thêm khăn dưới đầu và cổ (cằm thấp xuống). Cổ họng và cổ thư giãn. Tay và chân thư giãn hoàn toàn. Hít thở nhẹ nhàng.
Sau bài tập bạn sẽ cảm thấy ít áp lực trong đầu hơn và cảm giác mở thông thoáng đằng sau đôi mắt. Tôi chắc rằng sẽ có bạn thắc mắc sao tư thế có vẻ phức tạp gối mền tùm lum, không dùng có được không. Nhiều bạn tập mấy tư thế này hàng ngày và tập rất tốt không cần dụng cụ hổ trợ. Hoàn toàn đúng nếu các bạn có thể giữ thế lâu không cần Props mà vẫn thoải mái thì cũng tốt. Nhưng Iyengar Yoga dùng Props thường hướng đến trị liệu nên giữ thế khá lâu. Dùng Props người tập sẽ cảm thấy thoải mái ít áp lực ở những chỗ không cần thiết và có thể tập trung dòng năng lượng điều hướng đến những vùng cần tác động sâu… Các bạn hãy thử tập theo hướng dẫn của Iyengar Yoga và chia sẽ cảm nhận nhé.